آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده*ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.
اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می*کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی*شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می*شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد.
اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین c را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می*تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می*شوید که هر کدام از آن*ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می*شود که حاوی ویتامین c است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.
اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه*ای قرمز(منبع ویتامین c):
روش*های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می*توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می*توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.
کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):
بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می*توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس*های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.
لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):
یکی از روش*های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت*های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.
کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):
شما می*توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه*های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می*توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.
عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):
کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس*ها قرار دهید و سرو کنید. شما می*توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.
شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):
حتما شما هم می*دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می*توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می*توانید تکه*های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می*توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.
ترفندهای دیگر:
با آهن آشپزی کنید: استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می*تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می*شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف*ها آماده کنید.
از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید: تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می*شوند.بنابراین اگر می*خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.