yalda118
06-08-2016, 09:49 AM
مصرف مايعات در طول روز نقش بسزايي در کارآيي مغز دارد
شايد در ميان اطرافيان ديده باشيد که برخي افراد، بخصوص ميانسالان و سالمندان، توجه دقيق و موشکافانه به نوع تغذيه و خورد و خوراک خود دارند و اغلب به دنبال غذاها يا نوشيدني*هايي هستند که براي ارتقاي حافظه و تقويت مغز موثر باشد. سوال اينجاست که آيا واقعا مواد غذايي مي*توانند بر ارتقاي توان مغز تاثيرگذار باشند؟
برنامه*ريزي تغذيه*اي و خوردن هوشمندانه انواع خاصي از غذاها عملکرد مغز را به طور مستقيم تحت تاثير قرار مي*دهد و مي*تواند در افزايش ضريب هوشي، بهبود خلق و خو، افزايش خلاقيت و توان ذهني نقش بسزايي داشته باشد.
صبح*ها به نوشيدن چاي اکتفا نکنيد
اولويت اصلي براي داشتن مغز و ذهن پويا را خوردن صبحانه است، صبح*ها پيش از ترک منزل فقط به خوردن چاي اکتفا نکنيد. در اين وعده، حتما غذاهاي تهيه شده از غلات سبوس دار بخوريد، زيرا قندها در اين غذاها آهسته*تر درجريان خون منتشر مي*شوند و ديرتر احساس گرسنگي مي*کنيد و کاهش سطح انرژي در بدنتان ديرتر اتفاق مي*افتد.
بيسکويت، کيک صبحانه، آبميوه صنعتي و چاي بسيار شيرين مي*تواند بسرعت افراد را گرسنه کند و سبب کاهش تمرکز شود. مصرف مايعات در طول روز نقش بسزايي در کارآيي مغز دارد. اگر مايعات به مغز نرسد، احساس خستگي و منگي مي*کنيد و به احتمال زياد، دچار سردرد خواهيد شد.
از کافي بودن آهن و ويتامين b بدنتان مطمئن شويد
براي بيشترين بهره وري از سلول*هاي مغز لازم است، اکسيژن مورد نياز در اختيارشان قرار گيرد. کمبود آهن در رژيم غذايي باعث کاهش ميزان تحويل اکسيژن به مغز مي*شود و عدم تمرکز، کمبود انرژي و خستگي ظاهر مي*شود. بهترين منبع آهن، گوشت قرمز و ساير منابع آهن، عبارتند از زرده تخم*مرغ، لوبيا قرمز، عدس، زردآلوي خشک، غلات صبحانه غني شده با آهن و کلم بروکلي است. مطالعات نشان داده، افرادي که خوردني*هاي حاوي ويتامين c مصرف مي*کنند، در ياد آوري مطالب موفق ترند و حافظه بهتري دارند.
در نتيجه، روزانه دست*کم پنج وعده ميوه و سبزي بخوريد و به آن تنوع دهيد، ضمن اين که مواد غذايي غني از ويتامين*هاي b بخصوص مرغ، سيب*زميني، موز و جوانه غلات مي*توانند براي بهبود حافظه و سلامت مغز موثر باشند.
ناهار را سبک بخوريد
خوردن يک وعده غذايي پر حجم در وقت ناهار، باعث احساس خستگي در مابقي روز مي*شود. سالادهاي سالم، غذاي مناسبي براي وعده غذايي ناهار هستند، ماهي*هاي غني از چربي دريايي مانند ماهي سالمون، ساردين و ماهي تن، حاوي چربي*هاي امگا 3 بوده، براي تقويت سلول*هاي مغز مفيدند.
براي مناسب نگه داشتن سطح قند خون و پيشگيري از افت توان مغز به طور منظم غذا بخوريد. مصرف سه وعده غذاي اصلي کم حجم و دو ميان وعده، قند خون مغز را تامين مي*کند. ميان وعده*هاي سالم شامل شير، ماست کم چرب و ميوه*هاي تازه يا خشک شده است.
شام را ابتداي شب بخوريد
يک وعده غذاي سنگين در اواخر شب مي*تواند موجب بروز بي*خوابي و در نتيجه، افت توان مغز و حافظه بخصوص در روز بعد شود. سعي کنيد حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخوريد تا بدن، فرصت کافي براي هضم مواد غذايي داشته باشد. نان و ماکاروني سبوس*دار، برنج قهوه*اي، لوبيا و حبوبات به دليل داشتن کربوهيدرات*هاي پيچيده، آهسته تر جذب بدن مي*شوند و براي عملکرد مغز مفيدترند.
بهتر است روزانه از غذاها و گوشت طيوري استفاده شود که با زعفران، گلاب، دارچين، ميخک، جوز هندي و ريحان معطر شده باشد. مصرف انگور بخصوص کشمش يا مويز، صبح ناشتا توصيه مي*شود. پسته، بادام، فندق، انجير همراه با گردو، زرده تخم**مرغ، بادرنجبويه، نارگيل و مرباي سيب هم مفيد است.
رابطه تنگاتنگ دستگاه گوارش با مغز
اگر دستگاه گوارش بخوبي کار نکند، مي*تواند اثر بدي روي مغز و حافظه بگذارد. بايد از خوردني*ها و اعمالي که به معده و روده* آسيب مي*زند، پرهيز کرد.
گرسنگي کشيدن، نوشيدن زياد آب گرم يا بسيار سرد، افراط در مصرف غذاهاي پرچرب، غليظ و ديرهضم مانند کله*پاچه، سس مايونز، پنير پيتزا، سوسيس و کالباس، استفاده زياد از ترشي و شيريني*، مصرف زياد ميوه*هاي آبکي مانند خربزه و هندوانه، نگه داشتن مدفوع و باد شکم و سوءهضم که در اثر خوب نجويدن غذا.
به زمان خواب و بيداري توجه کنيد
برنامه*ريزي براي ساعات خواب و بيداري در تقويت حافظه و افزايش تمرکز مؤثر است، به طوري که به گفته احمدي، هرچقدر بتوانيد از خوابيدن زياد در طول روز پرهيز کنيد و در ساعات طلايي خواب يعني 9 شب تا 2 بامداد استراحت کنيد، اثرات درخشان*تري از آن مشاهده خواهيد کرد. چون با بيداري از صبح زود تا ظهر قواي بدن تحليل مي*رود و احتمال عملکرد نامطلوب مغز وجود دارد، فرد نياز به استراحت کوتاه پيدا مي*کند. پس حدود نيم تا يک ساعت خواب ظهر به بازتواني جسمي و ذهني کمک شاياني مي*کند.
بي*برنامگي ؛* بزرگ*ترين آفت مغز
برنامه*ريزي براي درس خواندن و ساير فعاليت*هاي روزمره در جهت افزايش حافظه و تمرکز بسيار کليدي، لازم و راهگشاست تا حدي که مي*توان گفت بي*برنامگي بزرگ*ترين آفت مغز است. علاوه بر برنامه*ريزي بلند*مدت و ميان*مدت بهتر است هر شب قبل از خواب برنامه*هاي فردا را روي يک کاغذ بنويسيد و جلوي ديد قرار دهيد و روز بعد هر کدام را که انجام داديد، خط بزنيد. هدف اين است که مغز از فکر کردن درباره برنامه*هاي عقب افتاده صرف*نظر کند و مدام در پي يادآوري و تشويش به خاطر سپردن اين برنامه*ها نباشد.
هنگام مطالعه چگونه مي*توانيم، روي مطلب تمرکز بيشتري داشته باشيم، يک کاغذ کنارتان داشته باشيد تا هر فکري به ذهنتان خطور کرد، سريع روي کاغذ يادداشت کنيد تا بعد به آن بپردازيد و در آن لحظه بتوانيد به ادامه مطالعه *بپردازيد. همچنين براي افزايش تمرکز سعي کنيد مکان مطالعه از نور، دما و تهويه مناسبي برخوردار باشد و هر 20 دقيقه يکبار از جا برخاسته، چند نفس عميق بکشيد و چند حرکت کششي انجام دهيد تا جريان خون در بدنتان تسريع شود
شايد در ميان اطرافيان ديده باشيد که برخي افراد، بخصوص ميانسالان و سالمندان، توجه دقيق و موشکافانه به نوع تغذيه و خورد و خوراک خود دارند و اغلب به دنبال غذاها يا نوشيدني*هايي هستند که براي ارتقاي حافظه و تقويت مغز موثر باشد. سوال اينجاست که آيا واقعا مواد غذايي مي*توانند بر ارتقاي توان مغز تاثيرگذار باشند؟
برنامه*ريزي تغذيه*اي و خوردن هوشمندانه انواع خاصي از غذاها عملکرد مغز را به طور مستقيم تحت تاثير قرار مي*دهد و مي*تواند در افزايش ضريب هوشي، بهبود خلق و خو، افزايش خلاقيت و توان ذهني نقش بسزايي داشته باشد.
صبح*ها به نوشيدن چاي اکتفا نکنيد
اولويت اصلي براي داشتن مغز و ذهن پويا را خوردن صبحانه است، صبح*ها پيش از ترک منزل فقط به خوردن چاي اکتفا نکنيد. در اين وعده، حتما غذاهاي تهيه شده از غلات سبوس دار بخوريد، زيرا قندها در اين غذاها آهسته*تر درجريان خون منتشر مي*شوند و ديرتر احساس گرسنگي مي*کنيد و کاهش سطح انرژي در بدنتان ديرتر اتفاق مي*افتد.
بيسکويت، کيک صبحانه، آبميوه صنعتي و چاي بسيار شيرين مي*تواند بسرعت افراد را گرسنه کند و سبب کاهش تمرکز شود. مصرف مايعات در طول روز نقش بسزايي در کارآيي مغز دارد. اگر مايعات به مغز نرسد، احساس خستگي و منگي مي*کنيد و به احتمال زياد، دچار سردرد خواهيد شد.
از کافي بودن آهن و ويتامين b بدنتان مطمئن شويد
براي بيشترين بهره وري از سلول*هاي مغز لازم است، اکسيژن مورد نياز در اختيارشان قرار گيرد. کمبود آهن در رژيم غذايي باعث کاهش ميزان تحويل اکسيژن به مغز مي*شود و عدم تمرکز، کمبود انرژي و خستگي ظاهر مي*شود. بهترين منبع آهن، گوشت قرمز و ساير منابع آهن، عبارتند از زرده تخم*مرغ، لوبيا قرمز، عدس، زردآلوي خشک، غلات صبحانه غني شده با آهن و کلم بروکلي است. مطالعات نشان داده، افرادي که خوردني*هاي حاوي ويتامين c مصرف مي*کنند، در ياد آوري مطالب موفق ترند و حافظه بهتري دارند.
در نتيجه، روزانه دست*کم پنج وعده ميوه و سبزي بخوريد و به آن تنوع دهيد، ضمن اين که مواد غذايي غني از ويتامين*هاي b بخصوص مرغ، سيب*زميني، موز و جوانه غلات مي*توانند براي بهبود حافظه و سلامت مغز موثر باشند.
ناهار را سبک بخوريد
خوردن يک وعده غذايي پر حجم در وقت ناهار، باعث احساس خستگي در مابقي روز مي*شود. سالادهاي سالم، غذاي مناسبي براي وعده غذايي ناهار هستند، ماهي*هاي غني از چربي دريايي مانند ماهي سالمون، ساردين و ماهي تن، حاوي چربي*هاي امگا 3 بوده، براي تقويت سلول*هاي مغز مفيدند.
براي مناسب نگه داشتن سطح قند خون و پيشگيري از افت توان مغز به طور منظم غذا بخوريد. مصرف سه وعده غذاي اصلي کم حجم و دو ميان وعده، قند خون مغز را تامين مي*کند. ميان وعده*هاي سالم شامل شير، ماست کم چرب و ميوه*هاي تازه يا خشک شده است.
شام را ابتداي شب بخوريد
يک وعده غذاي سنگين در اواخر شب مي*تواند موجب بروز بي*خوابي و در نتيجه، افت توان مغز و حافظه بخصوص در روز بعد شود. سعي کنيد حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخوريد تا بدن، فرصت کافي براي هضم مواد غذايي داشته باشد. نان و ماکاروني سبوس*دار، برنج قهوه*اي، لوبيا و حبوبات به دليل داشتن کربوهيدرات*هاي پيچيده، آهسته تر جذب بدن مي*شوند و براي عملکرد مغز مفيدترند.
بهتر است روزانه از غذاها و گوشت طيوري استفاده شود که با زعفران، گلاب، دارچين، ميخک، جوز هندي و ريحان معطر شده باشد. مصرف انگور بخصوص کشمش يا مويز، صبح ناشتا توصيه مي*شود. پسته، بادام، فندق، انجير همراه با گردو، زرده تخم**مرغ، بادرنجبويه، نارگيل و مرباي سيب هم مفيد است.
رابطه تنگاتنگ دستگاه گوارش با مغز
اگر دستگاه گوارش بخوبي کار نکند، مي*تواند اثر بدي روي مغز و حافظه بگذارد. بايد از خوردني*ها و اعمالي که به معده و روده* آسيب مي*زند، پرهيز کرد.
گرسنگي کشيدن، نوشيدن زياد آب گرم يا بسيار سرد، افراط در مصرف غذاهاي پرچرب، غليظ و ديرهضم مانند کله*پاچه، سس مايونز، پنير پيتزا، سوسيس و کالباس، استفاده زياد از ترشي و شيريني*، مصرف زياد ميوه*هاي آبکي مانند خربزه و هندوانه، نگه داشتن مدفوع و باد شکم و سوءهضم که در اثر خوب نجويدن غذا.
به زمان خواب و بيداري توجه کنيد
برنامه*ريزي براي ساعات خواب و بيداري در تقويت حافظه و افزايش تمرکز مؤثر است، به طوري که به گفته احمدي، هرچقدر بتوانيد از خوابيدن زياد در طول روز پرهيز کنيد و در ساعات طلايي خواب يعني 9 شب تا 2 بامداد استراحت کنيد، اثرات درخشان*تري از آن مشاهده خواهيد کرد. چون با بيداري از صبح زود تا ظهر قواي بدن تحليل مي*رود و احتمال عملکرد نامطلوب مغز وجود دارد، فرد نياز به استراحت کوتاه پيدا مي*کند. پس حدود نيم تا يک ساعت خواب ظهر به بازتواني جسمي و ذهني کمک شاياني مي*کند.
بي*برنامگي ؛* بزرگ*ترين آفت مغز
برنامه*ريزي براي درس خواندن و ساير فعاليت*هاي روزمره در جهت افزايش حافظه و تمرکز بسيار کليدي، لازم و راهگشاست تا حدي که مي*توان گفت بي*برنامگي بزرگ*ترين آفت مغز است. علاوه بر برنامه*ريزي بلند*مدت و ميان*مدت بهتر است هر شب قبل از خواب برنامه*هاي فردا را روي يک کاغذ بنويسيد و جلوي ديد قرار دهيد و روز بعد هر کدام را که انجام داديد، خط بزنيد. هدف اين است که مغز از فکر کردن درباره برنامه*هاي عقب افتاده صرف*نظر کند و مدام در پي يادآوري و تشويش به خاطر سپردن اين برنامه*ها نباشد.
هنگام مطالعه چگونه مي*توانيم، روي مطلب تمرکز بيشتري داشته باشيم، يک کاغذ کنارتان داشته باشيد تا هر فکري به ذهنتان خطور کرد، سريع روي کاغذ يادداشت کنيد تا بعد به آن بپردازيد و در آن لحظه بتوانيد به ادامه مطالعه *بپردازيد. همچنين براي افزايش تمرکز سعي کنيد مکان مطالعه از نور، دما و تهويه مناسبي برخوردار باشد و هر 20 دقيقه يکبار از جا برخاسته، چند نفس عميق بکشيد و چند حرکت کششي انجام دهيد تا جريان خون در بدنتان تسريع شود